Помогите составить тренировочный цикл. Например, возьмём жим штанги лёжа.

Вариант 1. Плавный рост нагрузки за счёт количества повторений с 8 до 12 и рост рабочего веса в начале каждого цикла.
60х8, 60х8, 60х8
60х9, 60х9, 60х9
и так далее до 12 повторений. Потом вес увеличивается (на сколько?), а количество повторений опять 8.
70х8, 70х8, 70х8
...
70х8, 70х8, 70х8

Вариант 2. Рабочий вес увеличивается на каждой тренировке. Количество повторений не имеет значения, делаем всегда до отказа
60хN, 60хN, 60хN (до отказа)
62хN, 62хN, 62хN (до отказа)
и так далее пока количество повторений не снизится до недопустимого уровня (например, 3), после чего вес резко снижается (до какого уровня?) и начинается новый цикл.

Вариант 3. Комбинированный из 1 и 2, т.е. прогрессия количества повторений с N до N+4 (например, с 8 до 12) и затем прогрессия рабочего веса, пока N не станет недопустимо низким, после чего вес резко снижается, чтобы N опять было около 10.

(4)у меня через 4 года пришло

По поводу активного наращивания весов - как то увлекся становой тягой. Прямо очень нравилось упражнение, перло от больших весов. До этого в тренажерку ходил, но больше как дополнение к рукопашке. А тут месяца два по два-три раза в неделю - и только тренажерный зал - становая, жим лежа, приседания.
В результате - однажды встал с кровати и сразу упал - вырубилась поясница. Через час смог доползти до туалета, к обеду - вроде начал тихонько ходить.
Слава богу, что обошлось без серьезных последствий, более менее все прошло.
После этого резко поумнел - во всем надо знать меру, даже если получается, и нравится, и вообще прет.

Только плавно. Иначе травмы. Да и за 2 месяца форму не наберешь хорошую. Нужно менять стиль жизни.

Я за плавный рост нагрузки.
Торопиться нет смысла.

Провёл сегодня занятия по новой схеме.
В целом понравилось. Теперь чётко знаю что и сколько делать. Нагрузка вполне достаточная (я боялся, что будет маловато в начале цикла), но за счёт последнего подхода на максимум повторений мышцы хорошо устают. Рабочие веса буду увеличивать очень и очень плавно.

На графике мой план прогрессии веса и циклирования нагрузки для одного из контрольных упражнений (в данном случае тяга верхнего блока). Для остальных контрольных упражнений характер графика такой же, только веса другие.